Bu perhiz bedene kendini gözetmesini öğretiyor!

Bedenin kendini hastalık ve yaralanmalardan gözetmek için verdiği tepkilere ve iyileşmesine dayanakçı olan natürel sürece inflamasyon ismi verilir. Bu sürecin uzun sürmesi ise hayat niteliğini negatif tesirler. Peki inflamasyonu önleyip kronik hastalıklardan kurtulmak olası mı?

Kısa süreli inflamasyon beden için verimli bir süreçtir; sızı, kızarıklık, kabarıklık gibi tepkilerin oluştuğu yarıyıldır. Bu süreçte beyaz kan ve bağışıklık hücrelerinin imali çoğalır, beden kendini gözetmeye alır. İnflamasyonun uzun süreli olması ise kronik inflamasyonu oluşturur ki bu da obezite, metabolik belirti, insülin mukavemeti, diyabet, kalp hastalıkları, artrit, bunalım, Alzheimer ve kanser gibi bir hayli hastalığa neden olabilir. Fark ettiğiniz gibi tüm bu saydıklarımız, Türkiye’de ve dünyada en sık görülen, hayat niteliğini negatif etkileyen ve ömrü kısaltan cinsten hastalıklar. Önereceğim perhiz ise özellikle kalp hastalıklarının ve değişik kronik hastalıkların önlenmesini amaçlayan, sıhhatli ve uzun hayatı destekleyen ananesel Akdeniz ve Japon beslenme usulleri üzerine kurulu.

YETERLİ PROTEİN HARCAMAK EHEMMİYETLİ

Yapılan çalışmalar fertlerde beden kitle indeksinin çoğalmasının inflamasyona neden olan maddelerin salınımını artırdığını göstermekte. Bu sebeple perhizde yeterli ölçü ve nitelikte protein harcamak kronik inflamatuvar hastalıkların gelişimini önlemek açısından ehemmiyetli. Ayrıca açlık hissini bastırarak uzun süreli tokluğun sağlanmasında ve fazla kilonun önüne geçilmesinde de bereket sağlıyor. Perhizde hayvansal protein kaynaklarına mukayeseyle nebatsal protein kaynaklarının daha fazla harcanması öneriliyor. Kuru baklagiller, bütün hububatlar gibi nebatsal protein kaynakları verimli antioksidanları ve yiyeceksel öğeleri sağlıyor. Hayvansal protein kaynağı olarak ise yumurta, yağlı balıklar, tensiz tavuk ve hindi etleri, az yağlı süt ve süt mahsulleri yenebilir. Haftada en az üç porsiyon kuru fasulye, mercimek, nohut gibi baklagiller yemek gerekiyor. Az yağlı süt ve süt mahsulleri her gün bir-iki porsiyon harcanmalı. Kırmızı etler özellikle doymuş yağdan zengin kaynaklar olduğu için bu perhizde haftada iki porsiyondan 160 gram daha fazla tüketimi önerilmiyor. Haftada 2- 6 porsiyon en az 300 gram balık harcanması ve değişik deniz mahsullerinin tüketiminin de artırılması gerekiyor.

DİYETİN KARBONHİDRAT KAYNAKLARI

Bu perhizde karbonhidrat kaynağı, kahverengi pirinç, basmati pirinci, karabuğday, arpa, kinoa, yulaf gibi bütün hububat mahsulleri, taze sebze ve meyveler. Bütün hububatlar yavaş hazmedilir böylece inflamasyonu destekleyen kan şekerindeki ani yükselme sıklığını eksiltir. Sebze ve meyvelerin ise yüksek ölçüde alınmasının inflamasyonu başlatan farklılıkları eksilttiği ve kanser, kalp hastalığı ve değişik ciddi rahatsızlıklara karşı ehemmiyetli bir koruma sağladığı öğrenilmekte. Bunun yanında yüksek lif içeriği ile serum kolesterol seviyelerini eksiltmeye dayanakçı olur, sindirim sıhhatini dayanaklar ve kronik inflamasyonu eksiltir. Sebze ve meyvelerin kalorilerinin düşük olması ve antioksidan, vitamin, mineraller, flavonoidler ve karotenoidler gibi yiyecek maddelerini bolca kapsamaları da bu perhizde seçim edilmelerinin bir değişik sebebi. Rengarenk sebzelerden her gün 4-5 porsiyon harcanmalı. Mevsiminde taze ve tercihen organik meyveler ise günde 3-4 porsiyon önerilir. Bir ufak boy muz veya armut, bir ufak kase nar veya yaban mersini, 1 orta boy elma veya portakal, iki ince dilim ananas bir porsiyon meyveye eş kıymettir. Bütün hububatlı gıdalar ise günde 3-5 porsiyon harcanmalıdır. Makarna ve noodle, daha düşük glisemik indekse sahip olması için al dente pişirilerek haftada 2-3 defa seçim edilebilir.

ZEYTİNYAĞI, KANOLA YAĞI VE AVOKADO

Perhizde doymuş ve trans yağ tüketimi hudutlandırılıyor. Aynı biçimde tereyağının da… Hindistancevizi yağı gibi tropik yağlar ise perhizde yer almıyor. Bununla beraber tekli doymamış yağ asitleri kaynağı olan zeytinyağı, kanola yağı ve avokado bolca yer alıyor. Çoklu doymamış yağ asitlerinden omega 3’ün zengin kaynağı olan sardalya, uskumru, somon, keten tohumu, semizot ve, ceviz gibi gıdalar anti-inflamatuvar yapıda kimyevilerin imalini sağlar, kan damarlarını genişleterek kalpdamar sıhhatini gözetici tesir gösterir. Çoklu doymamış yağ asitlerinden bir öbürü omega 6 yağ asitleri ise özellikle darı özü ve ayçiçeği yağında bulunur, bu gıdalar inflamasyonu artırır ve damarları daraltarak kan akımını güçleştirir. Bu sebeple bu perhizde omega 3 yağ asidi kaynaklarının tüketimi öneriliyor. Günde 5-7 porsiyon arasında antioksidan etkinliği olan, polifenollerden zengin sıhhatli yağlar harcanıyor. 1 porsiyon yağ, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı veya kanola yağı, 6 yarım ceviz içi, 30 gram avokadoya eş değer

BAHARATLAR VE ÇAYLAR

Zerdeçal, zencefil, biberiye, tarçın, fesleğen, kekikten istediğiniz kadar harcayarak eforlu natürel anti-inflamatuvar etkilerinden yararlanabilirsiniz. Beyaz çay, yeşil çay ve oolong çayı kateşinler ve iltihaplanmayı eksilten antioksidan bileşikler açısından zengindir. Bağışıklığı ve beden işlevlerini kuvvetlendirerek kronik hastalıkların oluşmasına mani olur. Günde 2-4 fincan ara öğünlerde içilebilir.

TATLI DA VAR

Bu perhizi uygularken kuru meyveler, fındık, ceviz, yulaf, pekmez veya balla hazırlanmış granola stili tatlılar haftada bir-iki defa ufak porsiyonda harcanabilir. Bitter çikolata polifenol içeriği sayesinde antioksidan etkinlik sağlar, haftada bir defa iki ufak kare kadar yiyebilirsiniz.

Anti-inf lamatuvar perhiz Beş günde iki kilo

KAHVALTI

• Lor peynirli ve maydanozlu omlet
• Bol domates, salatalık üzerine zeytinyağı ilave edin
• 1 dilim ananas

ÖĞLE

• 4 yemek kaşığı mercimek, nohut veya kuru fasulye
• 6 yemek kaşığı bütün buğday makarna
• Cevizlipancarlı salata
• 1 kase yoğurt

AKŞAM

• 150 gram fırında balık
• Mevsim salata

ARA ÖĞÜN

• Bitter çikolatalı granola bar

Nasıl yapılır?

MALZEMELER

• 2 muz
• 1 avuç ceviz
• 1 yemek kaşığı şekersiz Antep fıstığı ezmesi
• 6 ufak kare bitter çikolata
• 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 tepeleme tatlı kaşığı vanilya
• 1yemek kaşığı zeytinyağı

HAZIRLANIŞI:

2 muzu çatalla derin bir kasede ezin. Ufak parçalara ayırdığınız bir avuç dolusu ceviz içini muz ile beraber bir çatal takviyesiyle ezin. Bitter çikolatayı rendeleyin. 1 yemek kaşığı şekersiz Antep fıstığı ezmesini, 2 yemek kaşığı dolusu rondodan çekilmiş yulafı ve bitter çikolatayı 1 tepeleme tatlı kaşığı vanilya ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile iyice karıştırın. Ufak fırın tepsisine yağlı kağıdı serin ve bulamacı dikdörtgen biçiminde yayın. Bıçak dayanağı ile pürüzsüz bir biçim verin. 180 derece ısıtılmış fırında 25 -30 dakika pişene kadar bekletin. Soğutun ve bıçakla dilimleyin. Ara öğününüzde bir ince dilim granolayı yiyin, afiyet olsun.