Et yemeklerinin yanında yoğurt harcamayın! İşte hepimizin yaptığı 12 kusurlu yeme alışkanlığı…
Yediklerimiz ve içtiklerimiz bize yalnızca enerji vermiyor, aynı zamanda yiyecek bedelleriyle sıhhatimize ehemmiyetli katkıda bulunuyorlar. Peki yiyeceklerin kıymetini düşürmemek için neler yapmalı, nelerden sakınmalıyız? Beslenme ve Perhiz Uzmanı Dilan Eker pişirirken ve harcarken bırakmanız gereken 12 kusurlu alışkanlığı anlattı, önemli uyarı ve tekliflerde bulundu.
Besinlerde bulunan proteinler, sıhhatli yağ asitleri, vitamin ve minerallerin her birinin bedenimizde değişik işlevleri ve bereketleri var. Besinlerden en fazla verimi sağlamak için de deviremeden pişirmeye, gizlemeden harcamaya kadar bir hayli alanda emin kaidelere dikkat etmemiz büyük ehemmiyet taşıyor. Aksi halde yapılan yanılgılar yiyecek kıymetlerinin eksilmesine, hatta çoğunun kaybolmasına neden olabiliyor. Bunun neticesinde yediklerimiz yalnızca karnımızı doyurduğumuz bir gıdaya dönüşebiliyor. İşte bir haylimizin sıklıkla yaptığı 12 kusurlu alışkanlık…
Kusur: Eti ve balığı yüksek ısıda pişirmek
Doğrusu: Etlerde natürel olarak bulunan kimyevi bileşikler AGEler kızartma ve kavurma gibi usullerle yüksek ısıda pişirildiklerini çoğalıyor. Bu kimyevilerin yüksek ölçüde alınmaları bedende ihtiyarlamayı süratlendiren ve bizi hastalıklara sarih hale getiren kronik inflamasyona, öteki bir deyişle yangıya neden oluyor. Etleri ve balığı yüksek ısıda süratli pişirmek aynı zamanda proteinlerin bozulmalarına da neden oluyor. Bunların yanı sıra balıkları yüksek ısıda pişirmek proteinin yanında sıhhatimiz için kritik ehemmiyete sahip olan omega 3 yağ asitlerinin de bozulmasına yol açıyor. Etleri orta-düşük ısıda, ızgara, fırın veya haşlama usulüyle pişirdiğinizde yiyecek bedellerini büyük miktarda koruyabilirsiniz.
Kusur: Yumurtayı dargın yağda pişirmek / Uzun zaman haşlamak
Doğrusu: Yağda yumurta kahvaltı sofralarının sanki baş tacı. Ancak dikkat! Yumurtayı dargın yağda pişirmek proteinlerin bozulmasına yol açıyor. Bunun yanı sıra yumurtayı özellikle sarısının etrafında yeşil renkte demir sülfür halkası oluşacak kadar uzun zaman haşlamak da bir başka kusurlu alışkanlık. Ancak yumurtayı yiyecek güvenliği ve biotin vitaminin iyi emilimi için ham olarak harcamaktan da sakınmalısınız. Yumurtayı ideal olarak 4-7 dakika haşlamanız uygun olacaktır.
Kusur: Sebzeleri çok ince doğramak
Doğrusu: Besin kaybına neden olan üç etmen var; oksijen, ışık, ısı. Meyve ve sebzelerin iç kısımları oksijen ve ışıktan korunuyor, ancak kesildiklerinde oksijen ve ışığa maruz kalmasıyla vitamin ve mineral içerikleri de eksilmeye başlıyor. Bu sebeple ince doğramak yerine kocaman parçalar halinde ezmeden doğramak yiyecek kaybını eksiltiyor. Ayrıca kesilmiş meyve ve sebzeleri taze olarak harcayarak ya da serin ve kapalı bir kap içinde muhafaza ederek kaybı en aza indirebilirsiniz. Bunun dışında sebze ve meyveleri âmâ bıçak ile kesmek kalsiyum ve potasyum sızıntısına neden olabileceği için apaçık bıçak seçim etmenizde fayda var.
Kusur: Eti, yoğurt ve peynirle harcamak
Doğrusu: “Kalsiyum kaynağı yoğurt ve peynir gibi gıdalar demir emilimini oranla eksiltecekleri için etlerle birlikte harcamamakta fayda var” ihtarında bulunan Beslenme ve Perhiz Uzmanı Dilan Eker laflarına şöyle devam ediyor: “İyi bir demir kaynağı olan etleri biber, yeşillikler ve limon gibi C vitamini kaynağı gıdalarla yemeniz demir mineralinden en fazla fayda sağlamanıza destekçi oluyor. Etleri aynı zamanda turunçgil suyu veya domates suyu ile marine ederseniz hem lezzetini hem de yiyecek kıymetini artırabilirsiniz”
Kusur: Şiddetli akan su altında yıkamak
Doğrusu: Çilek, böğürtlen, ıspanak ve roka gibi ince çeperli sebze/ meyveler şiddetli akan su altında yıkandıklarında ya da suda uzun zaman bekletildiklerinde vitamin ve mineral kaybına uğruyorlar. Bu sebeple kibarca yıkamak gerekiyor.
Kusur: Sert kabuklu meyvelerin kabuklarını soymak
Doğrusu: Birçok meyve ve sebzenin en besleyici kısımları kabuğu ve kabuğa yakın iç kısımlarıdır. Bunun yanında tarımda kullanılan tarımsal ilaçlar da kabukta birikiyor. İyi haber; meyve ve sebzeleri bol suyla iyi yıkamak, hatta sert kabukluları sebze fırçaları ile fırçalamak bu kimyevilerden büyük miktarda kurtulmanızı sağlıyor. Ksaçmayı yenilebilen meyve ve sebzeleri kabuğuyla ya da en azından kabuğunu ince atayarak harcamanız daha fazla vitamin ve posa almanıza katkı sağlıyor.
Kusur: Meyve ve sebze suyunu bekletmek
Doğrusu: Sebze ve meyvelerin sularını sıktıktan sonra ışık ve oksijenle temasları çoğalacağı için vitamin içerikleri kayba uğruyor. Aynı zamanda meyvenin posasını atarak bir hayli yararında da bırakmış oluyorsunuz. Bu sebeple meyvenin kendisini tam olarak harcamak en besleyici yoldur. Meyve suyu meşrubatsanız da bunaldıktan sonra hemen harcamaya çalışın ya da serin ve kapalı bir kap içinde muhafaza edin.
Kusur: Zeytinyağını yüksek ısıya maruz vazgeçmek
Doğrusu: Zeytinyağı, kalp-damar ve beyin sıhhatini geliştiren omega 3 ve omega 6 gibi sıhhatli yağ asitlerini kapsıyor. Ancak zeytinyağı düşük dumanlanma noktasına sahip olduğu için yüksek ısıda pişirmek için uygun değil. Unutmayın, zeytinyağı, ceviz, badem gibi sıhhatli yağ kaynaklarını yüksek ısıya maruz vazgeçmek bereketli yağ asitlerinin bozulmalarına neden oluyor. Beslenme ve Perhiz Uzmanı Dilan Eker “Bu sebeple zeytinyağını yemekler piştikten sonra ilave etmeli ya da soğuk olarak harcamalısınız. Ayrıca akışkan yağları güneş ışığından ve ısıdan gözetmeniz, pencere önlerinde ve ocağın hemen yanında yakalamamanız yiyecek bedeli açısından ehemmiyetli” diyor.
Kusur: Sebzeleri uzun zaman ve bol suda haşlamak
Doğrusu: Sebzelerde bulunan C ve B grubu vitaminleri ısıyla basitçe kayba uğrayabiliyor. Dolayısıyla sindirim meseleniz yoksa ham yenilebilen sebzeleri öncelikli olarak ham harcamaya çalışın. Şayet pişiriyorsanız sebzelerin pişme vakitlerine göre en fazla 10 ile 20 dakika arasında, diriliklerini gözetecek biçimde pişirin. Beslenme ve Perhiz Uzmanı Dilan Eker sebzeler bol suda haşlanır ve haşlama suları dökülürse vitamin ile mineral içeriğinin kayba uğrayacağını belirterek, “Bu surattan sebzeleri bol suyla haşlamak yerine az suda, düşük sıcaklıkta, buğuda veya kendi suyu ile sote ederek pişirin. Kızartmalardan ise uzak durun. Sebzelerdeki yağda çözünen A, D, E, K vitaminlerinden yararlanmak için tercihen sızma zeytinyağı ile beraber harcayın.” diyor.
Kusur: Kurubaklagillerin pişirme suyunu dökmek
Doğrusu: Bitkisel protein kaynakları kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi kurubaklagiller aynı zamanda vitamin ve mineral açısından da oldukça zenginler. Kurubaklagiller iyi pişirildiklerinde protein kıymetleri artıyor. Ancak haşlama sularının dökülmesi vitamin ve mineral kaybına yol açıyor. Kurubaklagilleri, pişirme suyunu dökmeden, az suyla pişirmeniz yiyecek kıymetini gözeten en doğru usul.
Kusur: Sütü uzun zaman kaynatmak
Doğrusu: Süt uzun zaman kaynatılırsa protein ve vitamin kıymetleri kayba uğruyor. Ancak patojen bakteriler kapsayabileceği için ham süt tüketiminden de sakınmanız gerekiyor. Pastorizasyon, sütte yiyecek kıymetinin büyük miktarda korunduğu ve mikropların yok edildiği bir usul. Pastorize süt, sütün 12-16 saniye zaman ile 72-80 °C arasında ısıl harekât yapılıp aniden soğutulmasıyla elde ediliyor. Konutta emin teçhizat ve kaidelerle süt pastorize edebilir ya da marketlerden pastorize günlük sütler satın alabilirsiniz.
Kusur: Buzdolabında ideal zamandan fazla tutmak
Doğrusu: Dalından koparıldıkları anda yiyecek kaybına uğramaya başladıkları için sebze ve meyveleri muhtemel olduğunca taze harcamanızda fayda var. Besinlerde bozulmayı geciktirmek ve tazeliği gözetmek içinse buzdolabının sıcaklığı +4.5°C üzerinde olmamalı.
BAZI BESİNLERİN BOZULMADAN BUZDOLABINDA YAKALANMA SÜRELERİ
- Besin / Buzdolabı 4.5 °C veya altı
- Yumurta ham / 2-3 hafta
- Yumurta kabuklu, pişmiş / 7 gün
- Kıyma / 1-2 gün
- Parça kırmızı et ham / 3-4 gün
- Tavuk, hindi ham / 1-2 gün
- Pişmiş et, tavuk / 2-3 gün
- Süt kapağı açıldıktan sonra / 2-3 gün
- Sebze ve meyveler ham / 7-8 gün
- Sebze ve meyveler pişmiş / 3-4 gün