Kalp hastalıklarından gözeten 5 ehemmiyetli beslenme kaideyi

Kalp damar hastalıkları dünyada vefatların birinci derecede sebebi olmaya devam ediyor. Öyle ki dünyada her 4 bireyden biri kalp damar hastalıklarını tutuluyor ve her sene 18 milyon birey bu hastalıklardan hayatını yitiriyor.

Ülkemizde de ehemmiyetli bir mesele olan kalp damar hastalıklarının görülme sıklığı 50 yaş üstündeki erişkinlerde yüzde 12-15 arasında değişiyor. Ayrıca erişkin popülasyonun yarıya yakını da tehlike altında. Hareketsizlik, obezite, sigara ve içki tüketimi kalp damar hastalıklarına tutulma tehlikesini artıran ehemmiyetli etmenler. Çağımızın ehemmiyetli bir problemi olan yanılgılı beslenme alışkanlıkları da bu hastalıkları tetikleyen en ehemmiyetli mesullerden biri. Peki, kalp sıhhatimiz için nasıl beslenmeliyiz? Hangi gıdalara soframızda sıkça yer vermeliyiz? Beslenme ve Perhiz Uzmanı İpek Ertan kalp sıhhatimizi gözetmek için beslenme alışkanlıklarımızda dikkat etmemiz gereken noktaları anlattı, ehemmiyetli teklifler ve ihtarlarda bulundu.

Sık sık kilo alıp vermeyin

Beslenme ve Perhiz Uzmanı İpek Ertan kalp sıhhati için sık sık kilo alıp vermekten sakınmanız gerektiği ihtarında bulunuyor. Amerikan Kalp Birliği’nde yayınlanan ve 160.000’e yakın kadının 11 senelik ağırlık hikayesi alınarak yapılan bir çalışmaya göre, zayıflama programı sonrası verdikleri kiloları birkaç ay içinde geri alan bireylerde, kilosunu gözeten şahıslara göre ani kardiyak vefat tehlikesinin 3,5 kat çoğaldığı kollanmış. Yeniden aynı çalışmanın başlangıcında, banal ağırlıkta olup kilo alıp verme döngüsüne giren bireylerde koroner kalp hastalıkları tehlikesinin yüzde 66 oranında çoğaldığı tespit edilmiş.

5 EHEMMİYETLİ BESLENME KAİDEYİ!

Sıhhatlı yağları seçim edin

Beslenmenizde yer alan, görünür ve görünmeyen yağ alımınızı hakimiyet altına almalısınız. İşlenmiş yiyeceklerin içerisinde buluna yağlar genellikle kötü mizaçlı LDL kolesterolünü yükselten yağ asitlerini kapsıyorlar. Bu sebeple hazırladığınız yemeklere ilave ettiğiniz yağ çeşitlerinin zeytinyağı veya fındık yağı gibi Omega 3 içeriği yüksek doymamış yağ asitlerini kapsayan yağlar olmasına dikkat edin. Hayvansal kaynaklı gıdaların içinde çoğunlukla doymuş yağlar daha fazla bulunduğu için bu cins gıdaların tüketimini kısıtlamalısınız. Süt, yoğurt, peynir ve etlerin yağlı olan kısımları doymuş yağlardan oldukça zenginler. Dolayısıyla bu gıdaların beslenmenizdeki sıklığına ve ölçüsüne dikkat edin.

Posa tüketiminizi artırın

Posa kolesterolün bağırsaklardan emilimine mani olarak bedenden atılmasına destekçi oluyor. Bu özelliği sebebiyle beslenmenizde posalı gıdaların tüketimini çoğaldırmanızda fayda var. Özellikle et ve kahvaltı gibi kolesterolden zengin bir öğün harcarken yanına posadan zengin oldukları için sebze/salata ilave etmeyi bakımsızlık etmeyin. Beslenme ve Perhiz Uzmanı İpek Ertan günlük posa tüketimini çoğaldırmak için de günde en az 2 porsiyon meyve ile 3 porsiyon kadar sebze harcamanız gerektiğini belirterek laflarına şöyle devam ediyor: “Ayrıca beyaz ekmek yerine kepekli, çavdar veya yulaf ekmeği seçim edin. Kabukları ile yenebilen meyveleri kabuğuyla beraber harcayın. Meyve suları yerine meyvenin kendisini ve olasıysa kabuklu bir biçimde yemeyi seçim edin. Pirinç pilavı yerine bulgur pilavını seçim edin. Özellikle protein içeriği yüksek kuru baklagillere nohut, kuru fasulye, mercimek, barbunya beslenmenizde haftada vasati 2-3 defa yer verin.”

Akdeniz perhizini seçim edin

Amerika’da yayınlanan Usnews Mecmuası her sene olduğu gibi, bu sene de sıhhat uzmanlarından oluşan bir oturumda 41 değişik perhizi değerlendirdi. En üst sırada yer alması için o perhizin oranla takip edilmesi basit, besleyici, ağırlık kaybı mevzusunda tesirli, diyabet ve kalp hastalıklarına karşı gözetici olması gerekiyordu. Ve bu koşulları sağlayan perhizlerin başında tüm yiyecek gruplarının balanslı bir biçimde yer aldığı Akdeniz perhizi geldi.

Sıhhatlı hububatlardan vazgeçmeyin

Yeni beslenme trendlerinin başında bu aralar karbonhidrat alımının çok eksiltilmesi yer alıyor. Fakat son zamanlarda yapılan araştırmalar gösteriyor ki uzun vadede karbonhidratsız beslenen bireylerde kalp damar hastalıklarının ve diyabetin görülme tehlikeyi sıhhatli karbonhidratları seçim eden şahıslara göre daha fazla oluyor. Zira posadan zengin bir beslenme ancak sıhhatli hububatların beslenmeye ilave edilmesiyle olası olabiliyor. Bunun için arıtılmış unlardan yapılmış hamur işleri veya ekmek yerine, bütün hububat unlarından yapılan ekmeği, pirinç yerine bulguru, karabuğday, kinoa veya kabuklu pirinçleri, tüketim sıklığını ve ölçüsünü hakimiyet ederek seçim edin.

Basit karbonhidrat alımınızı azaltın

Fazla ölçüde şeker kapsayan beslenme alışkanlıkları kan kolesterol seviyesini yükseltiyor. Bu cins beslenme iyi mizaçlı kolesterol olan HDL’yi eksiltirken kötü mizaçlı kolesterol LDL ve trigliserit seviyelerini yükseltiyor. Bu sebeple kalp ve damar sıhhati açısından tehlike oluşturan şekerli yiyecekleri ve meşrubatları kısıtlı ölçüde harcamaya itina gösterin.

BU BESİNLERE SOFRANIZDA SIKÇA YER VERİN

Somon balığı: Balıklardaki Omega-3 yağ asitleri, kumpassız kalp atımlarını ve damarlarda tıkanıklığa neden olan plak oluşumunu yasaklıyor. Genel olarak tüm balıklar omega 3 kapsamasına rağmen, somon balıklar arasında yağ oranı en tüksek, dolayısıyla omega 3 ölçüyü de azami balıktır.

Ceviz, fındık, fıstık: Kapsadıkları yağ asitleri ile kalbi gözetiyorlar. Hipertansiyon genel olarak tüm kalp damar hastaları için tehlike olduğundan tuzsuz olanlarını seçim etmeyi unutmayın.

Üzümsü meyveler: Yaban mersini, frambuaz, böğürtlen ve çilek gibi meyveler kapsadıkları lif ve biyoaktif bileşikler sayesinde kalp arkadaşıdır. Bu meyvelere renk veren bileşikler kan tazyikini dengeliyor ve damar sağlığına gözetiyor.

Yulaf: Kapsadığı çözünür lif sayesinde besinlerdeki kolesterolün bir kısmının dışkıyla atılmasını sağlıyor, kolesterol seviyesini eksiltiyor ve tok tutuyor.

Kuru baklagiller: Lif ve B grubu vitaminler açısından zengin olan kuru fasulye, barbunya, nohut ve yeşil mercimek gibi bakliyatlar kalp sağlığına gözetiyor. Kuru baklagiller kan şekerinin de dengelenmesini sağlıyor.

Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak ve brokoli gibi yeşil sebzeler potasyum, lif, folat folik asit, kalsiyum ve C vitamini açısından zengin kalp arkadaşı sebzeler.

Turunçgiller: C vitamini, beta karoten, folat ve lif açısından zengin olan portakal, mandalina, papaya ve ananas gibi meyveler pıhtılaşmayı dengeleyerek kalp hastalıklarından koruyor.

Domates: Domates kalp sıhhati için ehemmiyetli olan potasyum açısından zengin bir yiyecek. Güçlü bir antioksidan olan likopen sayesinde kötü kolesterolü LDL düşürüyor ve kalp krizi tehlikesini eksiltiyor.

Avokado: Zeytinyağına eş biçimde tekli doymamış yağ asitlerinden zengin olan avokado, hem kolesterol düşürücü tesiri hem de kapsadığı potasyum sayesinde kan tazyikini dengeleyerek kalp sıhhatine katkıda bulunuyor.

Kahve: Günde 2 fincan kahve, kapsadığı biyoaktif bileşikler sayesinde kalp hastalıkları ve kalp krizi tehlikesini eksiltiyor. Ancak kahvenin şekersiz ve kremasız olması gerektiğini unutmayın.