Kadınların Kaslı ve Güzel Vücuda Sahip Olması İçin 14 Egzersiz

Güçlü, zayıf kolları göstermek ister misin? Kollarınızı toniklemek görünümden daha fazlasıdır, ayrıca genel sağlık ve zindelik için de iyidir. Kol egzersizleri aslında boynunuzdaki ve tuzaklardaki kas ağrısının azaltılmasına yardımcı olabilir.

Bu hareketlerle kollarınızı şekillendirip tanımlayacak, fazla yağları azaltacak ve daha güçlü ve sağlıklı olacaksınız.

İki ağırlık setine, bir tane daha hafif sete (kadınlar beş ila 10 kilo, erkekler 10 ila 25 kilo) ve bir ağır (kadın 10 ila 25 kilo, erkekler 25 ila 40 kilo) gerekir.

Kollarınızı gelecek her harekete hazırlamak için burada verilen alıştırmaları yapın ve diğer günlerde kollarınızı dinlendirdiğinizden emin olun.

1. Sert Çekirdekli Tahta

Nasıl:

• Derin nefes alın ve şınavın üstüyle aynı pozisyonda başlayın, ayaklarınızı ve ellerinizi dengeleyin ve vücudunuzu topuklarınızdan başınıza doğru düz bir çizgide tutun.
• Yere doğru yarıya kadar inerken nefes verin, dirsekler kaburgalarınıza yakın bir yerde bükülmüş.
• Form ödün vermeden mümkün olduğunca düşük alın.
• Vücudunuzun sağlam bir tahta olduğundan, pelvisin sarkmadığından, omuz bıçaklarının yukarı ya da dışarı çıkmadığından ve abs, kollar, bacaklar ve olukların güçlü ve sıkı olduğundan emin olun.
• Ek bir zorluk için, sağ ayağınızı yerden dört inç yukarı kaldırın ve beş saniye bekleyin.
• Sağ ayağınızı bir saniye aşağı indirin ve sonra 90 derece açıyla, yerden dört santim uzakta yanlara doğru kaldırın.
• Beş saniye boyunca yanınızda tutun.
• Ayağı kaldırılmış pozisyona geri getirin, ayağı aşağı indirin ve aynı seriyi sol tarafta yapın.
• Her iki tarafta iki tekrarla başlayın ve dörde kadar çalışın.

2. İstikrar-Topu Pazı Bukleler

Nasıl:

• Denge topunu, duvara çok fazla yaslanmadan sırtınızla duvara tutup ayaklarınızı kalça veya omuz mesafesinden ayırın.
• Bu egzersiz boyunca omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru yuvarlayın.
• Bu durma pozisyonunda, her biri bir elinde olmak üzere ağır ağırlıklarınızı tutun ve kollarınızı yanlarda, avuç içi bacaklarınıza doğru bakacak şekilde tutun.
• Çömelirken, topu duvardan aşağı indirerek, kollarınızı bir biceps kıvrımına doğru kaldırın, ellerinizi avuçlarınız omuzlarınızla yüzleşecek şekilde döndürün.
• Ekstra zorluk için, kıvrılma yaparken, dirseklerinizi kaburgalardan uzağa doğru kaldırın, omuzlarınızı aşağı ve arkaya ve boynunuza uzun tutun.
• 10 tekrardan üç ila beş set yapın.

3. Üçgen (veya Elmas) Şınav

Nasıl:

• Tahta pozisyonuna başlayın, ancak işaret parmaklarınızı ve başparmaklarınızı yerde bir araya getirin, böylece üçgen (veya elmas) bir şekil oluştururlar.
• Bu pozisyondan (ayaklarda ya da diz çökmüş bir tahtada tam olarak uzatılmış), aşağı doğru bastırarak alçaltın.
• Dirsekleriniz geniş tarafa gelmeli ve göğsünüz doğrudan yerdeki üçgene doğru alçalmalıdır.
• Alçaltırken ve yukarı kaldırırken absinizi ve oluklarınızı sıkın ve nefesinizi triceps bölgesine odaklayın.
• Üçlü beş setle başlayın ve 10 veya üçlü sete kadar çalışın.

4. Triceps Dips

Nasıl:

• Bir bankın ucunda oturarak ve kenarı kalçalarınızın yanında elinizle kavrayarak başlayın.
• Mafsallarınız öne doğru yuvarlanmalı ve kollarınız kaburgalarınızın yanında sıkıca durmalıdır.
• Kıçınızı yavaşça tezgahın kenarına bırakın. Ayak bileklerinizin doğrudan dizlerinizin altında veya kalçalarınızdan daha uzakta olduğundan ve hamstringlerinizin altında olmadığından emin olun.
• Sırtınızı mümkün olduğu kadar dikey tutarak yavaşça indirin.
• Omuzlarınızın önünü aşırı uzatabilecek veya gerebilecek çok düşük seviyelere dalmayın.
• Hala duraklamadan geri çekilmeye devam ederken mümkün olduğunca alçak gidin.
• Aldığınızda ve yükseltirken abs’inizi çekin. Aşağıya inin, yukarıya inin.
• Bunları her iki yönde yavaşça yapın – iki sayım ve iki sayım – yaklaşık bir dakika.
• Ek bir meydan okuma için, alçaltılmış konumdayken, dakikalarınızın son 15 saniyesi için küçük darbeler (yaklaşık bir inç yukarı ve aşağı) yapın.

5. dört ayak Triceps uzantıları

Nasıl:

• Kattaki ağırlıklar ellerinizin yanındayken, sağ elinizle bir ağırlık alın ve sağ pazı kaburgalarınıza doğru kaydırın, bu egzersiz boyunca oraya yapıştırın.
• Sağ kolunuz tamamen düz ve zemine paralel olana kadar sağ ön kolunuzu geriye doğru uzatın.
• Ön kolunuzu yavaşça tekrar omuza geri getirin, dirsek ekleminden döndürün.
• Bunu 10 tekrar için tekrarlayın.
• Yanları değiştir.
• Her iki tarafa da üç ila beş 10 set yapın.

6. Ters Sinek

Nasıl:

• Diz çökme pozisyonundan başlayarak her bir elinizde bir ağırlık tutun ve omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın ve kalçalarınızı topuklarınızdan uzağa doğru kaldırın (yaklaşık dört ila altı inç).
• Kollarınızı göğsünüzün önünde, omuz yüksekliğinin hemen altında, yumuşak, bükülmüş bir daireye getirirken, karın kaslarınızı sıkın.
• Avuçlarınız birbirinize doğru içe dönük olmalıdır.
• Kollarınızı yavaşça birbirinden ayırın, hareket sadece omuz ekleminizden geliyor.
• Dirsekleriniz biraz arkanızdayken durun.
• Kolları ve elleri tekrar bir araya getirirken harekete yoğunluğu yaratarak karşı koyunuz.
• Sekiz üç ila beş set yapın.

7. Çift Kollu Salute

Nasıl:

• Çift kollu selam oturma omuzuna benzer şekilde ayarlanmıştır.
• Her bir elinde bir el ağırlığını tutun ve bir sandalyeye veya düz bir bankta oturun.
• Ayaklarınızı yere yakın kalça genişliği hakkında sıkıca yerleştirin.
• Dirseklerinizi bükün ve üst kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırarak, kollarınızı bir futbol kaleci pozisyonuna getirin.
• Karınlarınızı içeri çekin ve bel kemiğinizin altına sokun, böylece küçük sırtınızda çok az salınım olur.
• Gömleğinizi öne doğru eğin, kale direği şeklinizi, kollarınızı şimdi bir açıyla ve avuç içi kısımlarınızı öne bakacak şekilde tutun.
• Ellerinizi alnınıza doğru çekin, kafanıza ağırlık vurmamaya dikkat edin ve dirseklerinizi geniş tutun.
• Avuçlarınızı ve kollarınızı yavaşça alnınızdan çıkarın. Kolların zemine göre açılı olacak, ama dümdüz önünüzde olacaklar.
• Güçlü bilekleri koruyun ve dirseklerinizi kilitlemeyin.
• Kollarınızı bükerken ve ağırlıkları alnınıza doğru getirirken dirseklerinizi tekrar yavaşça genişletin.
• Sekiz üç ila beş set yapın.

8. Servis Tabağı

Nasıl:

• Her bir elinde bir ağırlık tutun ve bir sandalyeye ya da düz bir bankta oturun.
• Ayaklarınızı yere yakın kalça genişliği hakkında sıkıca yerleştirin.
• Uzun boylu otur, çekirdeğini geçir ve kafanın üstünden uzat.
• Sırtınızın sallanmasına izin vermeyin.
• Ellerinizi, avuç içi ve önkollarınızın altını yukarı bakacak şekilde bir tepsi veya tabağı taşıyormuş gibi tutun.
• Ön kollarınız yere paralel olmalı ve omuzlarınız geriye ve aşağıya sarılmalıdır.
• Kollarınızı yavaşça tepsiye veya tepsiye servis yapıyormuş gibi kaldırın.
• Elleriniz omuz yüksekliğinin hemen üstüne gelinceye kadar kaldırın.
• Bileklerini güçlü tut. Kolları hızlı bir şekilde alçaltmaya ve çekirdeğinizle dirençli olun.
• Alçaltırken dirseklerinizi arkanıza dönmeden hemen arkasına getirin ve yukarı kaldırın.
• Sekiz üç ila beş set yapın.

9. omuz presi

Nasıl:

• Her bir elinde bir ağırlık tutun ve bir sandalyeye veya banka oturun.
• Ayaklarınızı yere yakın kalça genişliği hakkında sıkıca yerleştirin.
• Dirseklerinizi bükün ve üst kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın, böylece kollarınız bir futbol kalesinin şeklini oluşturur.
• Karınlarını içeri çek ve sallanmanın çoğunu sırtından çek.
• Çenenizi aşağı ya da arkaya indirmemeye dikkat ederek, başınızın boynunuzla aynı hizada olduğundan emin olun.
• Nefes almayı unutma.
• Ellerinizi hafifçe dokunana kadar kollarınızı yavaşça başınızın üzerinden tavana doğru bastırırken solun.
• Dirseklerini sağlam tut ama en üste koyma.
• Kollarınızı ve dirseklerinizi indirirken nefes verin, dirsek eklemleriniz omuz hizasında bitiyor.
• Bacaklarınızı ve kalçalarınızı sağlam ve zemine sıkıca oturmuş halde tutun.
• Sekiz üç ila beş set yapın.

10. Dambıl Kol Halkaları

Nasıl:

• Bir sandalyede uzun süre otururken veya ayaklarının omuz genişliğinde birbirinden ayrı durup durduğunu ve hafifçe büküldüğünü, her elinizde bir ağırlık tuttuğunu ve kollarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş, göğüs yüksekliğine getirin.
• Çenesinin düşmesine ya da geriye çekilmesine izin verme.
• Pelvisinizi sabit tutmak için çekirdeğinizi harekete geçirin.
• Her iki kol da uzatılmış ve düzken, yavaşça içe doğru küçük daireler çizin (yaklaşık dört inç çapında).
• Çevrelerinizi ters çevirmeden önce 15 saniye boyunca bunu yapın.
• Bunlardan üç ila beş set yapın.

11. Döndürücü Manşet Giriş ve Çıkışları

Nasıl:

• Ağırlıkları her iki tarafta yere diz çökerken tutun.
• Dizleriniz birlikte kalırken, kalçalarınız yere dik olmalıdır.
• Kollarınızı yere paralel, avuç içi içe dönük olacak şekilde ağırlıkları kaldırın.
• Dirsekleriniz kaburgalarınızla üst kollarınızla 90 derece açıda olmalıdır.
• Kollarınızı yavaşça birbirlerine doğru çevirin, daha sonra ön kollarınızın kaldırılmasına izin vermeden, gövdenin her iki tarafına doğru yavaşça döndürün.
• Rotasyonları tamamlamak için boynunuza veya omuzlarınıza dokunmayın.
• Bunu yaptığınızı tespit ederseniz, daha az kilo kullanmanız gerekebilir.
• 10’dan üçe beş takım yapın.
• Diz çökme dizlerinize çok fazla baskı yaparsa, sırtınızı güçlü ve düz tutup başınızın üstünden uzatmak için bunu bir bank veya sandalyeye koyun.

12. Yatan Sandık Fly

Nasıl:

• Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız sıkıca kalça mesafesine dikilmiş olarak yere yatın ve her bir elinizde bir ağırlık tutun.
• Kollarınızı yanlarınıza açın, böylece vücudunuz bir T şekli oluşturur.
• Avuçlarınızın yukarı baktığından ve dirseklerinizin üzerinde yumuşak bir kıvrılma olduğundan emin olun, böylece elleriniz yerden yaklaşık dört santim açılı olmalıdır.
• Dirseklerinizi daha fazla bükmeden ellerinizi doğrudan eklemlerinizden döndürerek göğsünüzün üzerine getirin.
• Dev bir ağaca sarıldığını hayal et.
• Aynı virajı dirseklerinizde tutarak, yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
• 10’dan üçe beş takım yapın.