İnatçı kilolara havlu attıran perhiz
Perhiz yaparken genellikle üçüncü haftadan sonra beden kilo kaybına karşı bir mukavemet oluşturur. Önereceğim süper protein perhizi bu yarıyılı basitçe atlatmanızı sağlayacak
Beden ağırlığının hakimiyetini sağlayan başka bir deyişle aldığınız ve tükettiğiniz enerjiyi balansta yakalayan sistem kompleks bir yapıdır; asapsal, genetik, hormonal, fiziksel ve kimyevi mekanizmalarla düzenlenir.
Başlangıçta sıhhatli ve hakimiyetli bir perhiz rutiniyle kilo kaybı kolayken, genellikle üçüncü haftadan sonra beden kilo kaybına bir mukavemet oluşturur. Zira bedende yağ dokusunun eksilmesi enerji balansını sağlayan sistemi tesirler; bunun neticesinde beden yağ ambarlarını ve beden ağırlığını koruma yolunu seçer başka bir deyişle az alınan kaloriye alışır.
Bu mukavemet yarıyılı çoğu ferdin hayal kırıklığına uğrayarak perhizden bırakmasına neden olur. Oysa ki bu yarıyılı basitçe atlatmanızı sağlayacak, kısa vakitte süratli tesir gösteren bir perhiz modeli var. İşte bu hafta size inatçı kilolardan basitçe kurtulacağınız, aktüel çalışmalarla desteklenmiş süper protein perhizini anlatacağım.
Günlük 50 gramın altında karbonhidrat alımı olduğunda beden yakıt olarak keton cisimlerini kullanır. Keton cisimleri açlık ve tokluğu hakimiyet eden hormonlar leptin ve grelin salımını etkileyerek iştahın hakimiyet altına alınmasını sağlar.
2014’te yapılan 12 araştırmanın neticelerini değerlendiren çalışmada yüksek yağ, protein kapsayan perhizlerin açlık hissini eksilttiği bulunmuş. Perhizde karbonhidratın hudutlu olması yağların depolanmasında faal hormon insülinin salımını azaltır.
Bu sebeple kilo kaybına mukavemetinizin olduğu yarıyılda bu perhizin uygulanması depolanan yağların yakımını süratlendirerek enerji tüketmesinde yaşanan duraksamayı önler. Yağlar karbonhidratlardan daha yavaş hazmedildiği için uzun süreli tokluğu yardımlar. Perhiz kan şekerinin süratle yükselmesini önleyen glisemik indeksi düşük karbonhidrat içeriği ile açlık duygusunu da size unutturur.
YAN TESİRLERİNE DİKKAT
Bu perhiz uzun süreli uygulandığında potasyum, magnezyum, kalsiyum, fosfor gibi bedende ehemmiyetli işlevlere sahip minerallerin ve vitaminlerin noksanlığı oluşabilir. Ayrıca her ne kadar yüksek protein ve yağ kapsayan perhizlerin kilo kaybı, bel etrafında eksilme, iştah hakimiyetini sağlama, egzersiz kapasitesi üzerinde pozitif tesirlerine dair çok rakamda çalışma olsa da; uzun yarıyılda tesirleri ile alakalı daha fazla çalışma gerekmekte. Bu sebeple bir hafta uygulamanız yeterli olacaktır.
4. ve 7. günler arasında sodyum, potasyum gibi minerallerin idrarda atımı çoğalabilir; bununla birlikte yeterli akışkan tüketimi de sağlanmazsa bedenin akışkan-elektrolit balansı bozulur. Bunun neticesinde bitkinlik, baş sızısı, kusma gibi yan tesirler oluşabilir. Ayrıca bu perhizde kuru baklagiller ve hububatlar kısıtlı olduğundan değişik gıdalar ile posanın yeterli seviyede alımı sağlanamazsa kabızlık ve kan şekerinin düşmesi gibi meselelerle karşılaşılabilir. Bu sebeple perhizi uygularken yeterli protein, vitamin, mineral, lif ve akışkan alımını sağlamak büyük ehemmiyet taşır.
NEYİ NEDEN YEMELİ?
1. DÜŞÜK KARBONHİDRATLI SEBZELER: Her birinin içindeki özel antioksidanlardan faydalanacak, bedene zarar vererek enerji tüketmesini negatif etkileyen molekülleri yok edeceksiniz. Ayrıca bu sebzelerin yüksek lif içeriği, bu perhizde karşılaşılabilecek kabızlık meselesinin önüne geçecek.
2. YAĞLI BALIKLAR: Perhiz sırasında iki defa birer porsiyon harcayacağınız balık vitamin ve mineral gereksiniminizi karşılar ve bedenin akışkan-elektrolit balansını gözetmesine dayanakçı olur.
3. PEYNİR: Peynirin bir dilimi perhizde günlük ihtiyaç dinlenen kalsiyumun yüzde 20’sini sağlar.
4. YUMURTA: Yumurta tokluk sağlayan hormonların yapımını artırıp fazla enerji alımını engeller.
5. KIRMIZI VE BEYAZ ET: Ribofilavin, B6, B12, folik asit gibi vitaminler ve potasyum, çinko, demir gibi minerallerden zengin olan et mahsulleri karbonhidrat kapsamazlar bu sebeple bu özel perhizin ehemmiyetli kaynaklarıdır.
6. AVOKADO: Tekli doymamış yağlardan zengin avokado ayrıca yüksek lif içeriğine sahiptir.
7. YOĞURT: Protein, kalsiyum, fosfor gibi minerallerin ve vitaminlerin eşsiz kaynağı olan yoğurt bağırsak mikroflorasını pozitif etkileyerek sindirim sistemini yardımlar ve inatçı kilolardan kurtulmanıza dayanakçı olur.
8. ZEYTİNYAĞI: Tekli doymamış yağ asitlerinden olan oleik asit içeriği sayesinde doygunluk hissi oluşturur.
9. CEVİZ, FINDIK VE BADEM: Yağlı tohumlardaki çoklu doymamış yağ asitleri insülin hassasiyetini artırır ve fitokimyasallar sayesinde sindirimi yavaşlatarak kan şekerindeki süratli metamorfozları hakimiyet altına almada etkilidir.
10. KURU BAKLAGİLLER: Yüksek posa içeriklerinin yanı gizeme mukavemetli nişasta kapsayan kuru baklagiller uzun süreli tokluk sağlamada etkindir.
ÖZEL PROTEİN PERHİZİ
KAHVALTI
1. seçenek
- 1 haşlanmış yumurta Üzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve pul biber ilave edin
- 2 dilim peynir
- 5-6 zeytin
- Bol çeri domates
- Bol maydanoz
2. Seçenek
- 1 yumurta ile bol peynirli, bol maydanozlu omlet hazırlayın.1 yemek kaşığı zeytinyağında
- 6 yarım ceviz
- 1 orta boy salatalık
- Bol maydanoz
ÖĞLE
- 4 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği kabak, patlıcan, kereviz, pazı veya ıspanak
- 4 yemek kaşığı yoğurt veya 1 büyük su kadehi ayran
- Avokadolu-cevizli salata
Malzemeler: Bir kase mevsim yeşillikleri, 12 yarım ceviz, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, yarım limon ve çeyrek avokado
Yapılışı: Mevsim yeşilliklerini iyice yıkadıktan sonra derin bir kaseye alın. Üzerine ince kıyılmış ceviz, küp küp kesilmiş avokado, zeytinyağı ve limon suyunu ilave ederek tüketin.
AKŞAM
1. Seçenek
- 120 gram et, tavuk veya balık
- Salata zeytinyağlı, nar ekşili
- Nohutlu humus
Malzemeler: 4 yemek kaşığı haşlanmış nohut, 1 yemek kaşığı tahin, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 diş sarımsak, çeyrek limonun suyu, karabiber, kimyon ve pul biber
Yapılışı: Haşlanmış nohutların kabukları atanır ve rondoya konur. Üzerine limon suyu, tahin, sarımsak rendesi, kimyon ve karabiber ilave edilip koyu kıvam alana kadar kadar çekilir. Hazırlanan humus karışımı servis tabağına alınır. Üzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağı dolaştırılıp kırmızı toz biber serpiştirilir.
2. Seçenek
- 120 gram et, tavuk veya balık
- Mercimekli mevsim salata
Malzemeler: 4 yemek kaşığı haşlanmış mercimek, yarım ufak boy kırmızı biber, yarım ufak boy yeşil biber, 1 orta boy kuru soğan, bol maydanoz, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve 1 tatlı kaşığı nar ekşisi.
Yapılışı: Kırmızı ve yeşil biberleri, maydanoz ve kuru soğanı ince doğrayıp geniş bir kaseye alın. Haşladığınız mercimeği karışıma ilave edin. Nar ekşisi ve zeytinyağını ufak bir kasede karıştırın ve salatanın üzerine dökün.
ARA ÖĞÜN
- 15 fındık veya badem
- 1 elma, 1 portakal veya yarım nar
Kaynak : Sabah