Bel Ağrısını İlaçsız Geçirmenin Yolları
Birkaç basit kurala dikkat ederek bel ağrısından ilaçsız, ameliyatsız kurtulabilirsiniz. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Demirhan Dıraçoğlu, bel ağrısıyla ilgili, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacak ipuçları veriyor…
SICAK UYGULAMA YAPIN
Bel ağrılarında soğuk uygulamanın yeri yok gibidir. Sıcak tedavi ağrı keser. Sıcak su torbasını doğrudan bel bölgesine belki bir kumaş parçasıyla sarın ve 10 dakika bekleyin. Suyun aşırı sıcak olmamasına dikkat edin, özellikle de şeker hastasıysanız. Şeker hastalarının bir kısmında sinir hasarı oluşur, bu hasar nedeniyle his duygusu azaldığı için sıcaklık hissedilmez ve yanıklar oluşabilir.
UYURKEN DİZLERİNİZİN ARASINA YASTIK KOYUN
Sırt üstü uyumak omurganızın üzerine baskı yapar. Bel ağrısında en ideal uyku pozisyonu yan yatmaktır. Yan yatarken dizlerinizin arasına çok yüksek olmayan bir yastık koymak, bel üzerindeki baskıyı azaltarak omurgayı korur.
KALSİYUM VE D VİTAMİNİ SEVİYENİZİ ARTIRIN
Osteoporuzun (kemik erimesinin) önlenmesi için kemikler güçlendirilmeli. Osteoporoza bağlı kırıklar menopoz sonrasında önemli bir bel ağrısı nedeni olabilir. Güçlü kemikler için beslenmenizde D vitamini ve kalsiyuma yer açın. D vitamininin en önemli kaynağı güneştir, her gün 15 dakika güneşin dik geldiği saatlerde en azından el, kol ve yüzünüzü güneşlendirin. Yağlı balıklar, yumurta sarısı, karaciğer ve peynir D vitamininden zengin gıdalardır. Kalsiyum için ise peynir, yoğurt, yeşil sebzeler ve soya ürünleri tüketin.
YÜKSEK TOPUKLU AYAKKABI GİYMEYİN
Yüksek topuklu ayakkabı kadar düz taban ayakkabılar da bel sağlığı için iyi değil. Ağrıyı önlemek için ortopedik, rahat, alçak topuklu ayakkabılar giyin.
DURUŞUNUZU DÜZELTİN
İş yerinde çalışırken, evde dinlenirken, ayakta dururken ve yatarken duruşunuza dikkat edin.
Ayakta dururken: İki ayağınızı omuz genişliğinde açın, sanki kafanızdan biri geri çekiyormuş gibi olabildiğince dik ve boynunuzu geriye atarak durun.
Otururken: Dizler ve kalçalar 90 derece olacak şekilde sandalyede dik oturun. Bel çukurunuzu destekleyen yastıklardan kullanın. Olabildiğince ergonomik bir sandalye kullanın.
Yatarken: Kaykılarak kitap okumayın, televizyon izlemeyin.
UYGUN BİR YATAK SEÇİN
Yatağınız ne sert ne yumuşak, orta sertlikte olmalı. Boynu destekleyecek kavisi olan, visko ya da silikon yastıklar tercih edin. Yastığınız boyun eğriliğini destekleyecek kadar sert olmalı, çok yumuşak olmamalı.
YÜKÜNÜZÜ AZALTIN
Çantalar veya alışveriş poşetlerinin ağırlığı bel ağrılarını tetikler. Poşetleri iki elinize eşit bölmeye çalışın, yükün bir tarafta olması vücudun dengesini bozar. Tekerlekli alışveriş çantaları bel ağrılarından koruyabilir.
STREÇ PANTOLONLAR GİYMEYİN
Vücudu aşırı saran, kalın kumaşlı tayt benzeri pantolonlar hem kan dolaşımını bozar hem de bacağa giden sinirlere baskı yapar. Bir yandan da terlemeyi artırarak kasların tutulmasına yol açar. Özellikle yaz döneminde rahat, bol, teri emen pamuklu kıyafetler tercih edin.
ARKA CEPTE CÜZDAN TAŞIMAYIN
Arka cepte taşınan cüzdanlar, belden çıkan ve ayağa giden siyatik sinirinin tam üst kısmına denk gelir. Özellikle kabarık cüzdanlar siyatik sinirini baskı altında tutarak ağrıya, ileri durumlarda siyatik felcine neden olabilir. Mümkünse arka cepte hiç cüzdan taşımayın.
KOŞMAYIN, DÜZ YOLDA YÜRÜYÜN
Bel, diz ve kalça eklemlerinin yıpranmaması için özellikle 50’li yaşlardan sonra koşu yerine yürüyüş öneriyoruz. Yürürken tempolu ama yanınızdaki kişiyle konuşurken soluğunuz kesilmeyecek şekilde yürüyün. Nefes nefese kalıyorsanız fazla hızlı gidiyorsunuz demektir. Ağrılı dönem geçtikten sonra bel kaslarınızı güçlendirmek için yürüyüşe başlayabilirsiniz. Fakat engebeli arazide değil, düz zeminde yürüyün. Merdiven çıkmanız gerekiyorsa ya da engebeli arazide yürümeniz gerekiyorsa daha yavaş hareket edin. En ideali fizik tedavi uzmanının verdiği bel kasları egzersizlerini öğrenip uygulamaktır. Su içinde egzersiz de bel için çok faydalıdır.
KİLO VERİN
Bel kasları üzerindeki yükü azaltmak için fazla kilolarınızı verin. Çok ağrısı olan biri kilo vermek için egzersiz yapamaz. Sadece diyet yaparak kilo kontrolü sağlamak da son derece zor. Kilo vermek için fiziksel aktiviteyi artırmak şart. Burada mutlaka ağrıyı giderecek bir tedaviye başlamak daha mantıklı. Ağrı geçtikten sonra diyet ve egzersiz programı birlikte yürümeli.
SİGARANIZI SÖNDÜRÜN
Başka hiçbir nedene bağlı olmaksızın sigaranın tek başına bel ağrısını direkt artırıcı etkisi olduğunu gösteren pek çok çalışma var. Sigara bel omurlarını besleyen kan akışını kısıtlayarak ağrıya davetiye çıkarır. Sigarayı bırakmak bazen tek başına tedavi edicidir.
AYNI POZİSYONDA KALMAYIN
Bilgisayar ya da masa başında çalışırken en azından yarım saatte bir kalkıp beş dakika dolaşın. Hareket kan dolaşımını olumlu etkiler, ağrıyı azaltır.
BANYO YAPIP DIŞARI FIRLAMAYIN
Hemen banyo yapıp dışarı çıkmak, klimaya direkt maruz kalmak, cereyanda kalmak kas tutulmalarına neden olur. Duş alıp hemen yatmak da kas tutukluğu yapabilir.
BEL KASLARINIZI GÜÇLENDİRİN
- Ayaktayken biraz öne doğru bükülün. Kalça ve bel kaslarınızı aynı anda kasın. Hareketi yaparken nefesinizi tutmayın, nefes alıp verin, 10’a kadar sayın. Hareketi tekrarlayın.
- Sırt üstü yatın. Kalça ve dizleri hafifçe kırın. Önce belinizdeki çukurluğu yere doğru bastırmaya çalışın. Nefes alıp verirken 10’a kadar sayın. Ardından kalçalarınızı hafifçe kasarak yerden kaldırın. Hareketi tekrarlayın.
- Sırt üstü yatar pozisyonda kalça ve dizlerinizi hafifçe kırın. Bu pozisyonda kollarınızı dizlere doğru uzatarak başınızı hafifçe yerden kaldırın. 10’a kadar sayın. Başınızı ve kollarınızı eski yerine getirin. Hareketi tekrarlayın.