Aralıklı oruç perhizi nedir? İşte 1 ayda iki beden incelten aralıklı oruç perhizi listesi…

Son yarıyılın en popüler perhizlerinden olan aralıklı oruç perhizi nedir? Aralıklı oruç perhizinin püf noktaları nelerdir? Aralıklı oruç perhizi ile sıhhatli zayıflamak muhtemel mi? Haftanın 5 günü sıhhatli, 2 günü de çok düşük kaloriyle beslenirseniz 1 ayda 7 kilo vermeniz olası. Aralıklı oruç ismi verilen perhizle fazla yağlarınızı yakıp, uzun zaman kilo hakimiyeti sağlayabilirsiniz. Üstelik kardiyovasküler hastalık tehlikesini eksiltip, kan şekeri seviyenizi iyileştirebilirsiniz. İşte aralıklı oruç perhizi hakkında merak edilen her şey…

Aralıklı oruç, reelinde yeni bir kavram değil, tarihi 1945’lere sabrediyor. Bu beslenme modelinde öğün tüketimleri 8 saatlik bir zaman içerisinde hakikatleşiyor. Geriye kalan 16 saatlik zaman diliminde hiçbir şey yenilmiyor. Her gün bu biçimde beslenmenin güçlüğü düşünüldüğünde Dr. Michael Mosley’in geliştirdiği 5:2 usulü, bu yağ yakma perhizini herkesin rahatça uygulayabildiğini göstermiştir. Zayıflamak ve hastalıklardan korunmak için 5 gün süresince düşük kalorili balanslı bir yeme sistemini takiben, öteki 2 günde bayanların 500 kalori, erkeklerin ise 600 kalori ile beslenmelerini hudutlandırması gerekiyor. Ayrıca bolca egzersiz de kapsayan bu kumpas süper yağ yakarak bedeni hastalık faktörlerinden de temizler.

ARALIKLI ORUÇ PERHİZİ BEDENİMİZDE NASIL ÇALIŞIR?

Önereceğim özel beslenme sistemi ve hayat stili farklılıkları, etkinlik ve uykuyla vücudu afallatır. Böylece beden yine bir metabolizma kumpasına girmeye çalışır. Bedenin sirkadiyen başka bir deyişle biyolojik ritmi hipotalamusun merkezi saati tarafından hakimiyet edilir. Uzuvlar, yiyecek kaynağına karşı duyarlıdır ve yiyecek alımının kısıtlanması bu saat ritimlerini sıfırlayabilir. Beslenme ile karaciğerde glikojen, kolesterol, safra asidi birleşimi, pankreasta insülin birleşim, yağ hücrelerinde yağ asidi depolanması, adalede glikoz yakımı çoğalır. Kısacası tüm metabolizma yağ yakımına doğru bir kayma yaşar. Ve sirkadiyen ritmi sıfırlanınca bağırsak mikrobiyomu tamamen kendini yeniler. Uygulanan 500-600 kalorili beslenme, 2 gün süresince etkin egzersizler ve uyku, vücudu kumpasa sokar. Doygunluk hissinde çoğalma, daha iyi nitelik bir uyku ve dinlenme, metabolizma süratinde vasati yüzde 5 çoğalma gözlemlenir.

ARALIKLI ORUÇ PERHİZLERİNİN FAYDALARI NELERDİR?

Aralıklı orucun diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, Parkinson ve inme gibi pek çok hastalık üzerinde faydalı tesirleri olabileceği düşünülüyor.

ZAYIFLAMA HIZLANIR

2017 senesinde Amerikan Kalp Derneği’nin yemek giderekmesi ve sıklığı üzerine yayımladığı bilimsel bir deklarasyonda hem seçenek gün oruç hem de periyodik oruç perhizlerinin 3-24 hafta sonra yüzde 3-8 oranında ehemmiyetli bir kilo kaybına yol açtığı belirtilmiştir. Bu kilo kaybı hem düşük kalori alımından hem de dinlenme enerji tüketmesindeki yüzde 5 oranında çoğalmadan kaynaklanır. Ayrıca aralıklı oruç perhizleri, sıradan kalorisi kısıtlanmış perhizlere göre daha fazla yağ kaybı sağlar. Ancak her iki oruç perhizinin de kısa vakitte tesirli olduğu belirtilse de, uzun vadede tesirlerinin net olmadığını söylemek isterim.

KAN ŞEKERİNİ TERTİP ETMEYE YARDIMCI OLUR

Ulusal Sağlık ve Beslenme Tahlil Taraması’na göre gece aç kalma vaktindeki her üç saatlik çoğalışın ve saat 17:00’dan sonra günlük toplam kalorinin yüzde 30’undan azını harcamanın HbA1c oranında ehemmiyetli miktarda eksilmeye neden olduğu bulunmuştur. Ayrıca aralıklı oruç, sirkadiyen ritim üzerindeki tesiri neticesinde insülin salınımını kumpaslar. Bu surattan bu perhizlerin glisemik hakimiyetin sağlanmasında tesirli olduğu düşünülüyor. Ancak açlığın diyabet hastalarını negatif etkileyebileceği unutulmamalı ve diyabetli fertler kan şekerlerini hakimiyet altına almak için bu stil bir beslenmeyi seçim etmemeli.

KOLESTEROL BEDELLERİNİ DÜŞÜRÜR

Amerikan Kalp Derneği’nin deklarasyonunda aralıklı orucun total kolesterolü yüzde 6-21, LDL kolesterolü yüzde 7-32 ve trigliseriti yüzde 16-42 oranlarında eksilttiği belirtilmiştir. Kolesterol kıymetlerindeki düşüşlerden dolayı da böyle bir beslenme stilinin ileride oluşabilecek kalp damar hastalıklarına karşı gözetici olabileceği düşünülmektedir.

NÖROLOJİK HASTALIKLARA KARŞI KORUR

Vücutta açlık gidişatında enerji sağlayabilmek için yağ asitleri yağ hücrelerinden salınır ve karaciğere girer. Burada, adaleler ve nöronlar için bir enerji kaynağı olan keton cisimlerine dönüştürülürler. Bu keton cisimleri, nöronları zarara karşı gözettiği için nörolojik hastalıklara karşı gözetici tesir yapar.

2 günlük perhiz menüsü

KAHVALTI

• 2 adet sebzeli lor peynirli yumurta

Malzemeler 2 adet:

• 6 dal ıspanak ince kıyılmış
• 2 kokteyl domates
• 2 kurutulmuş domates
• 1 tatlı kaşığı lor peyniri
• 4 yumurta akı
• Tane karabiber
• Tuz
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

Yapılışı:

Ispanakları çok az yağda 1-2 dakika kavurunuz. İsteğe göre ham olarak da seçim edebilirsiniz. Domatesleri küp küp doğrayınız. Yumurta hariç tüm malzemeyi karıştırınız. Hazırladığınız karışımı, içlerini çok az zeytinyağı ile yağladığınız muffin kalıplarına bölüştürünüz. Son olarak yumurta aklarını ilave ediniz ve evvelden ısıtılmış 170 derece fırında 15-20 dakika pişiriniz.

ÖĞLE

• 3 adet soya soslu hindi köftesi
• Salata 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

Malzemeler 3 adet:

• 60 gram hindi göğüs
• 1 minik boy arpacık soğan
• 1/4 adet büyük diş rendelenmiş sarımsak
• 1/4 adet orta boy kapya biber
• 3-4 dal maydanoz
• 1 çay kaşığı rendelenmiş limon kabuğu
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 1 çay kaşığı soya sosu
• Tane karabiber
• Kimyon
• Sebze tozu/Tuz

Yapılışı:

Hindi etini mutfak robotunda sürükleyerek kıyma haline getiriniz. Arpacık soğan ve biberi küp küp doğrayınız. Maydanozu ince ince kıyınız. Soğan, sarımsak, kapya biber ve maydanozu kıymaya ilave ediniz. Zeytinyağı, soya sosu, limon kabuğu rendesi, tane karabiber, kimyon ve sebze tozuyla hazırladığınız sosu ilave ediniz ve kıymayı yoğurunuz. Köfte halinde biçim verdikten sonra yağlı kağıt üzerinde fırında pişiriniz.

ARA ÖĞÜN

• Yaban mersinli chia parfe

Malzemeler 1 porsiyon:

• 1 çay kadehi süt
• 2 yemek kaşığı chia tohumu
• 6 yaban mersini veya 4 çilek
• Vanilya

Yapılışı:

Süt, chia tohumu, vanilyayı karıştırınız ve buzdolabında 3 saat bekletiniz. Buzdolabından çıkardıktan sonra çilek veya yaban mersinleri ile süsleyiniz.

AKŞAM

• 2 minik kepçe mısırlı nohutlu yağ yakan çorba

Malzemeler 2 porsiyon:

• 1 çay kadehi haşlanmış nohut
• 1/2 çay kadehi darı
• 1 minik boy domates
• 1/2 minik boy kuru soğan
• 1/2 çarliston biber
• 1/4 demet maydanoz
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• Tane karabiber
• Pulbiber
• Zerdeçal
• 6 su kadehi su

Yapılışı:

Dünden nemlendirip beklettiğiniz nohutları haşlayınız. Tüm malzemeyi kocaman kocaman doğrayarak bir tencereye alınız ve üzerine su ilave ediniz. Çorba piştikten sonra blenderden geçiriniz.