Diz Eklemlerinizi Güçlendirmek için Yapmanız ve yapmamanız gereken hareketler
Erkeklerin yaklaşık % 32,2’si ve kadınların % 58,0’ı diz ağrısı sorunu yaşamaktadır. Ve bunun gibi bir şeyin genel yaşam kalitesi üzerinde etkisi vardır. Yaş, önceki yaralanmalar, atletik aktivite ve kilo ana risk faktörleridir bu gruptaysanız, diz eklemlerinizle ilgili sorunları önlemek için yapabileceğiniz bazı şeyler var.
Uzmanların önerdiği şeyler
1. Kuadrisepsinizi ve hamstringlerinizi güçlendirin
Doktorlar , kas gücünü artırmaya başladığınızda diz eklemini stabilize etmeye yardımcı olduğunu söylüyor. Üstelik kaslar dizinize yüklediğiniz stresi emer. Güçlendirme güvenli olmalı, kalça ve karın kasları ile başlamalıdır.
Sizin için özel bir program geliştirebilecek bir fizyoterapistle çalışmak en iyisidir. Ancak doktorların önerdiği iyi bir egzersiz de var :
1- İlk önce, bir merdivenle yüzleşin. Vücudunuzu 90 ° döndürmeye başlayın. Çembere tutun. Bu senin başlangıç pozisyonun.
2- Şimdi tırabzana en yakın olan bacağınızı ilk basamağa yerleştirin.
3- Diğer bacağın yerden kalkması için o bacağı düzeltmeye başla.
4- Şimdi başlangıç pozisyonuna geri dönün.
5- Egzersizi 10 kez tekrarlayın, bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
2. Aktiviteler sırasında diz desteği, yastıklı ayakkabılar veya jel uçlar giyin.
Çalışmalar , diz desteğinin kullanılmasının , hiç destek olmamasına kıyasla , diz üzerindeki baskıyı baskın tarafta % 43 ve baskın olmayan tarafta% 63 azalttığını göstermiştir . Ayrıca diz desteği, derin ağız kavgası yapmanın getirdiği kötü yan etkileri azaltır. Bu nedenle, basketbol oynarsanız veya spor salonuna giderseniz, gelecekte herhangi bir olumsuz sonuçtan kaçınmak için bu öğeleri korunmak için kullanmak güzel.
Doktor tarafından onaylanmış koşu ayakkabıları kullanın ve günlük yürüyüşünüz için veya işinizin veya hobinizin uzun süre ayakta durmayı gerektirmesi durumunda jel uçlar almayı unutmayın. Ayakkabılarınızın ayaklarınızda esnek ve hafif olması gerektiğini unutmayın.
3. Dizinizdeki hareket aralığını artırın
Uzmanlar , çoğu insanın eklemlerinin yaşla birlikte sertleştiğini fark etti. Bu yüzden dizini düzeltmek için çalışmak çok önemlidir. Örneğin bir yüzme havuzunda bir hekim ile özel eğitim yapabilirsiniz .
Evde denenecek bir egzersiz için doktorlar şunları öneriyor:
1- Bir yatağa veya yere oturun.
2- Bileğinizin altına bir yastık koyun. Dizini bük.
3- Bacak kaslarınızı kullanarak dizinizi nazikçe aşağı doğru itin.
4. Sporunuz olarak yüzme ve su aerobiği seçin
Hareketinizi çok zorlaştırabilecek yüksek düzeyde diz ağrınız varsa, doktorlar daha düşük etkili aktivitelerle başlamanızı önerir . Dizlerinizdeki stres minimum düzeyde olmalıdır.
Yüzme ve diğer su aerobiği türleri tercih edilmelidir. Sabit bisikletler de düşük etkili aktivitelerdir. Eklemlere aşırı baskı uygulamadan merdiven çıkmak, yürümek veya koşmak için kullanılan makineler gibi eliptik eğitmenleri düşünün .
Uzmanların önermediği şeyler
1. Çok alçak ağız kavgası yapmayın
Dr. Richardson vücut çömelme yapmayı öneriyor . Ancak bir özellik var. O var daha iyi değil derin ağız kavgası yapmak – Yere siz çok paralel. Bu, dizlerinize ekstra baskı uygulayabilir. Çözüm olarak bir sandalye kullanabilirsiniz .
Koltuğu ihtiyacınız olduğu kadar yükseğe ayarlayın, böylece her oturduğunuzda çok alçalmayacaksınız.
2. Aynı eski ayakkabıları giymeyin
Koşu, yürüme ve ayakta durma söz konusu olduğunda ayakkabılar çok önemlidir. Bir süre sonra esneyip yıpranabilirler. En sevdiğiniz ayakkabı çiftiniz olsa bile, risk almayın ve destekleri ve sırtları yıprandıktan sonra onları giymeyi bırakın.
Kaçınılması gereken 2 ana ayakkabı türü vardır . Yüksek topuklu ayakkabılar ağırlık merkezinizi öne doğru kaydırır ve kas dengesizliklerine neden olur. Parmak arası terlikler eklemleriniz için kötüdür çünkü ayağınızın kemerini desteklemezler.